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guía médica familiar

FASCICULO 2:  GRUPOS DE ALIMENTOS

 

Las verduras y hortalizas constituyen un alimento nutritivo en la dieta humana debido a su gran número y variedad, que las convierte en apetitosas opciones para preparar caldos, estofados o ensaladas.  

De algunas hortalizas de la familia de las crucíferas, como las coles y el berro, se comen las hojas; de otras, como la coliflor, las flores, y de los nabos y los rábanos, las raíces

         INDICE

Las legumbres
Los Frutos Secos
Los Cereales
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VERDURAS Y   HORTALIZAS SUMARIO DE LA GUIA MEDICA

Las crucíferas constituyen un alimento remineralizante, cuyo poder nutritivo reside en que son plantas bienales, es decir, que durante el primer año de vida almacena alimentos en sus hojas, tallos o raíces, y florecen o dan semillas durante el segundo. De esta manera, el alimento y la energía almacenados durante el primer año de desarrollo pueden ser aprovechados por el hombre en el siguiente invierno. 

El agua constituye entre el 80 y el 90% de su composición, y en ellas se encuentran disueltas las sales minerales y las vitaminas. Estos elementos tienen un papel preponderante en importantes funciones del organismo, como la transmisión de los impulsos nerviosos, el mantenimiento de la presión arterial, el estado tónico de las células de los tejidos, la síntesis de hormonas y enzimas y, sobre todo, la hidratación correcta del organismo. 

Sin embargo, este alto contenido de minerales y vitaminas se pierde fácilmente al cocinarlas. Para un consumo adecuado es conveniente no prepararlas hasta el último momento antes de ingerirlas, puesto que perderían la vitamina C y las sales minerales; tampoco deben dejarse nunca en remojo. Lo correcto es lavar las hojas enteras bajo el chorro de agua, cocerlas en poca agua hirviendo. Nunca se deben sumergir en agua fría para cocerlas, sino en agua hirviendo. 

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La cocción al vapor o en escasa agua hirviendo es la mejor forma de conservar las vitaminas que contienen las verduras y hortalizas.

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LAS COLES 

Las coles son hortalizas ricas en fibras, minerales (en especial, calcio, hierro y un alto contenido de azufre) y vitaminas, particularmente en vitamina C. Los tipos de coles más consumidas son las coles comunes, los repollos, la col lombarda, las coles de Bruselas y la col forrajera o rizada. 

Todas ellas tienen una composición nutritiva muy semejante, y sus sabores son similares debido a que poseen una importante proporción de azufre. Es precisamente el azufre lo que les confiere el característico olor fuerte durante la cocción, molesto para algunas personas, que puede evitarse simplemente añadiendo un trozo de pan seco durante la ebullición. 

Primera Parte: Vida Sana- Prevenir para vivir mejor
Alimentación Equilibrada
Grupos de Alimentos
Dietas Especiales
Gimnasia Básica
Deportes
Belleza y Salud
Los Enemigos de la Salud

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Enfermedades de la A a la Z

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El ciudado del Enfermo

 

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Contra las creencias generalizadas, las coles no son verduras indigestas, y pueden consumirse, según los tipos, tanto crudas como hervidas. Conviene comer las coles verdes hervidas, ya que tienen un gran contenido en fibras. Su caldo remineralizante pueden aprovecharse como consomé, al que se le puede agregar germen de trigo para lograr una mayor consistencia y alimento. Las hojas de la col también pueden ingerirse en forma de rollitos o en empanadillas de verdura o arroz. 

El repollo resulta muy indicado para consumirlo crudo en ensaladas, siempre que se mastique cuidadosamente. Para facilitar su digestión puede espolvorearse la ensalada con comino molido. 

La col lombarda aparece tardíamente y alcanza su mayor desarrollo durante el invierno. Debido a su sabor suave resulta un buen complemento en las ensaladas, y un ingrediente imprescindible para cualquier caldo vegetal. 

Con estos tres tipos de coles pueden prepararse la col fermentada, que se caracteriza por sus importantes propiedades dietéticas. Es muy rica en ácidos lácticos, enzimas y vitaminas, y es recomendable en los estados carenciales o de hiponutrición, ya que aporta sus elementos y principios vitales a la nutrición del organismo y ayuda a la asimilación de los demás alimentos. 

Por su peculiar sabor y su pequeño tamaño, las coles de Bruselas pueden prepararse de maneras muy variadas: rebozadas o asadas al horno, hervidas o en ensaladas. Es conveniente cocerlas siempre enteras, para que no pierdan sus sales minerales. Actúan de modo eficaz como diurético, por lo que son especialmente recomendadas en los regímenes de adelgazamiento. 

La col forrajera es muy nutritiva y rica en vitaminas, puesto que sus hojas están separadas, y de esta manera todas ellas pueden formar clorofila. Si se hierve ligeramente, conserva el doble de vitamina C que su equivalente en peso de zumo de naranjas.  

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Un buen número de hortalizas (como los ajos y
las cebollas) se utilizan mayormente como
condimientos culinarios, y sólo de forma
excepcional como base principal de un plato.

 

CONTENIDO CALORICO DE ALGUNAS HORTALIZAS
(en calorías por cada 100 gramos)

Col blanca 19
Coles de Bruselas 42
Coliflor 17
Espinacas 18
Lechuga 21
Pimientos morrones 22
Puerros 22
Rábanos 15
Remolacha 29
Tomates 18 

LA COLIFLOR Y EL BROCULI 

Las coliflores son blancas, y tienen un sabor muy suave, lo que las hace agradables al paladar. El bróculi presenta tres variedades, ya que pueden ser blanco, verde o morado, y posee un sabor más fuerte que el de la coliflor. 

Ambas verduras son aconsejables para las personas obesas o que están siguiendo una dieta de adelgazamiento, ya que alimentan, pero no engordan. También se les recomiendan a las personas que sufren de gota. Tienen un importante contenido de calcio, hierro y vitamina C, que les otorga propiedades diuréticas, antianémicas, laxantes y depuradoras de la sangre. 

EL BERRO 

Debido a su contenido en yodo, azufre, fosfatos, oxalato potásico, otras sales minerales y por sus vitaminas, el berro resulta tónico, refrescante, antiescorbútico, aperitivo, vermífugo, estimulante y depurador. Es muy recomendable para las personas débiles, anémicas o asténicas, y para aquellas que se hallan afectadas de bronquitis, diabetes, eccemas, obesidad o de cálculos urinarios. 

Como el yodo que contiene estimula la glándula tiroides favoreciendo así el consumo de las grasas acumuladas en el organismo, el berro está indicado en todos los regímenes hipocalóricos, o sea aquellos destinados a combatir la obesidad . 

Este vegetal debe consumirse muy fresco, crudo, en ensaladas aliñadas con aceite y zumo de limón, al comienzo de las comidas y en cantidades moderadas. 

EL NABO Y EL RABANO 

Durante el primer año, los nabos y los rábanos almacenan los elementos nutritivos en la raíz, en lugar de hacerlo en las hojas y en los tallos, y es entonces cuando hay que proceder a su recolección. 

Los rábanos son muy ricos en hierro y en vitaminas C. Poseen importantes propiedades depurativas, tanto en la raíces como en las hojas, y están recomendados para combatir resfriados y catarros. 

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De la coliflor y el bróculi se consumen habitualmente
sus inflorescencias, es decir, las flores de la planta.

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El nabo, por su parte, es una hortaliza muy poco nutritiva que debe consumirse siempre cosida y en muy poca cantidad. Sus hojas, conocidas como nabizas, resultan más ricas que la raíz por su alto contenido vitamínico. 

EL TOMATE 

foto19.gif (20310 bytes)El tomate, cuyo nombre deriva de tomatl, tal como lo llamaban los indígenas mexicanos, fue descubierto por los europeos a mediados del siglo XVI. Cultivado por primera vez en Italia, la costumbre de su consumo se extendió hacia el norte a través de Francia. 

Su popularidad se ha desarrollado tanto como su artificialidad. Desde los últimos 30 años, las razones comerciales causaron una creciente preocupación entre los cultivadores, que se esmeraron por obtener grandes cosechas cada vez más insípidas de tomates con piel dura, que no se estropearan durante los transportes. También se han obtenido híbridos cuyos frutos no tienen semillas y maduran a medida que van creciendo. Como consecuencia de su calidad artificial, son plantas propensas a la voracidad de las plagas originadas por hongos, pulgones y otros insectos, que obligan al uso de insecticidas y pesticidas que se depositan en la piel de los frutos. 

El tomate tiene infinidad de aplicaciones culinarias, ya que pueden comerse en ensaladas, crudo y con piel, en zumo o cocidos, acompañando todo tipo de guiso, asados, purés, pastas, hortalizas, legumbres y sopas. 

Es un excelente diurético, remineralizante del organismo y aporta especialmente vitamina A y C. Contiene pocos hidratos de carbono y sodio. Todas estas propiedades lo convierten en un fruto particularmente recomendable para los lactantes, los diabéticos y los aquejados

por dolencias nefríticas. También es aconsejable para los obesos, a quienes proporcionan valiosos elementos nutritivos, con un bajo número de calorías, favorables la eliminación del agua retenida, mejorando el tránsito intestinal y combatiendo el estreñimiento. 

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El chile es un pimiento picante usado como condimento, y con él se elabora el tabasco.

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Por su elevado contenido en potasio, su escasa cantidad de sodio y sus propiedades alcalinizantes del organismo, el tomate se recomienda también para las personas con alteraciones biliosas o sanguíneas, y para los afectados por hipertensión, artrítis, gota y reuma. 

LOS PIMIENTOS 

También originarios de América, se conoce una enorme variedad de pimientos cuyo tamaño, color y sabor varían desde el pimiento rojo, de un dulzor intenso, grandes y carnoso, hasta el picante chile, que sólo puede usarse como condimento.. Otros tipos son los pimientos verdes cuadrados, alargados, morrones, amarillos, de bola o ñoras y guindillas. Todos ellos proporcionan numerosas variedades de sabor y utilidades. 

El pimiento más grande y carnoso se obtiene a lo largo de todo el año, y es una fuente excepcional de vitamina C, aunque también tiene pequeñas cantidades de vitaminas B y E, además de una gran cantidad de minerales, especialmente de potasio, y carotenos. Su contenido calórico es muy bajo.  

En general, su digestión resulta algo lenta, pero ella está provocado en gran parte por una insuficiente masticación y por no haberse combinado de forma adecuada con alimentos ricos en fibra, que ayudan a evacuar el estómago. En realidad, los pimientos estimulan la secreción gástrica, y por su volumen, distienden el estómago produciendo una notoria sensación de saciedad. 

Por su excelente aroma y sabor, los pimientos son ideales para acompañar otros alimentos menos apetitosos. La mejor manera de prepararlos es asándolos, con lo cual se convierten en un exquisito complemento que realzará los platos de arroz, las tortillas de patatas o una simple rebanada de pan, El algunos platos típicos del Mediterráneo se combinan con berenjenas, tomates y cebollas asadas. 

Los pimientos morrones, que son una variedad dulce y carnosa de tamaño mediano y de color rojo brillante, son los más indicados para la conservación en salmuera, igual que los tomates. 

Los pimientos picantes guidillas y chiles, utilizados como condimento en dosis prudentes tienen propiedades estimulantes del apetito, pero no es conveniente abusar de su consumo, puesto que resultan irritantes para las mucosas digestivas, y pueden provocar trastornos gástricos. 

El pimentón y la paprika se obtienen moliendo pimientos desecados. Su adición a ciertas salsas, verduras y escabeches favorecen la digestión, aporta colorido y sabor, y las mismas sales minerales que el pimiento crudo. 

LAS BERENJENAS 

Las berenjenas son vegetales muy pobres como fuente alimenticia. Contiene menos vitaminas y minerales que la mayoría de los vegetales, pero con ellas se pueden elaborar numerosas variedades de platos con sabores exquisitos, que resultan muy jugosos debido a su pulpa carnosa. 

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El tomate está considerado como el rey de las hortalizas, tanto por sus virtudes dietéticas como por la variedad de aplicaciones culinarias.

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Las berenjenas siempre deben comerse cocidas, ya que crudas son muy indigestas, debido a su contenido en fibras celulósicas. Pueden comerse asadas, rebozadas y fritas, y horneadas, tanto solas como acompañadas de otras hortalizas. También se conservan en salmuera o en escabeche. 

Pueden ser consumidas por todo el mundo, con excepción de las personas que sufren trastornos cardíacos, ya que contienen una sustancia la solanina, que ejerce efectos tóxicos para el corazón. 

 

LAS HORTALIZAS 

El término "hortalizas" incluye una gran diversidad de alimentos, algunos
de los cuales se exponen con mayor propiedad en otros apartados.
De las verduras y hortalizas se pueden consumir, con preferencia, ya sea
las hojas, las raíces, los bulbos, los tallos o incluso las flores. Algunas se
utilizan exclusivamente como condimento, por lo general, en pequeñas cantidades.
Algunas de las numerosas hortalizas de consumo habitual son las siguientes: 

acelgas calabazas espinacas pimientos
ajos cardos grelos puerros
alcachofas cebollas guisantes rábanos
apios cebollinos judías verdes remolachas
berenjenas coles habas repollos
berros coliflor lechugas tomates
berzas endibias nabos zanahorias
brócoli escarolas patatas  
calabacines espárragos pepinos  

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