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guía médica familiar

FASCICULO 2:  GRUPOS DE ALIMENTOS

El trigo en Europa occidental, la avena y el centeno en los países septentrionales, el maíz en América, el mijo en Africa y el arroz en Asia han constituido duramente milenios el principal alimento de la dieta humana gracias a su gran poder nutritivo concentrado en poco volumen, su fácil cultivo, reproducción y conservación, y sus propiedades, ya que favorecen el tránsito intestinal y evita la fijación del colesterol. 

         INDICE
  

Las legumbres
Los Frutos Secos
Verduras y Hortalizas
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LOS   CEREALES SUMARIO DE LA GUIA MEDICA
Además de su valor cultural en todas las latitudes, ya que de su cultivo se originó la práctica de la agricultura, los cereales, que son los frutos de diferentes gramíneas, suponen en la dieta del hombre una fuente de energía concentrada. Su contenido en glúcidos y proteínas prácticamente pueden satisfacer todas las necesidades alimentarias humanas. Sus lípidos poliinsaturados evitan la formación de colesterol. Son ricos en sales minerales y oligoelementos, y contienen todas las vitaminas que el organismo requiere. 

De los cereales deriva una gran cantidad de productos, entre ellos las harinas, las sémolas, los copos, el salvado y el germen, que contemplan una alimentación adecuada, ya que su sabor resulta agradable para la mayoría de los paladares y pueden combinarse con frutas, hortalizas y lácteos. 

Su cultivo, adaptado a diferentes zonas geográficas, su abundante reproducción, su fácil almacenamiento y su propiedad de conservación por largo tiempo sin que pierdan su poder nutritivo hace de los cereales alimentos accesibles en todas las regiones del planeta. 

CEREALES INTEGRALES Y REFINADOS 

Los granos de los cereales se componen de dos partes: la cáscara, externa, y la semilla. La primera está formada casi exclusivamente por celulosa, no digerible por el organismo, pero que desempeña un importante papel en el normal funcionamiento y la evacuación del intestino. La semilla también se compone de dos partes: el germen o embrión, muy rico en vitaminas B, E y F, minerales, grasas y proteínas, y el endosperma, integrado por una cubierta de aleurona, abundante en proteínas y grasas, y por las celdillas de almidón o fécula, que constituyen el 80% del grano y que es prácticamente lo único que se aprovecha de éste después de ser sometido al proceso de refinado. 

En las partes grasas se encuentra la lecina, cuya función consiste en mantener líquido el colesterol e impedir de este modo que se formen depósitos nocivos en las paredes de los vasos sanguíneos. 

Resulta importante para la alimentación humana volver al consumo de cereales integrales, es decir, antes de que sean sometidos a los procesos de refinado por los que pasan para su comercialización, dado que en ellos se desechan los elementos nutritivos más importantes para dejar sólo los almidones. 

En las semillas no tratadas se encuentran grandes cantidades de fósforo, manganeso, potasio, cinc, cobre, cobalto y sodio, además de hierro, calcio y magnesio, todos ellos minerales importantes en la dieta, que son eliminados en el proceso de refinado, en el cual también se suprime la fibra del cereal, que tiene la función de evitar el estreñimiento, pues, como producto de residuo, facilita tanto la absorción lenta de los alimentos como su tránsito, y evita las fermentaciones digestivas. 

Primera Parte: Vida Sana- Prevenir para vivir mejor
Alimentación Equilibrada
Grupos de Alimentos
Dietas Especiales
Gimnasia Básica
Deportes
Belleza y Salud
Los Enemigos de la Salud

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Enfermedades de la A a la Z

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El ciudado del Enfermo

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Con los cereales integrales se preparan platos de alta calidad nutritiva y gastronómica. Pueden utilizarse como el plato principal de una comida sin necesidad de mezclarlos con salsa de compleja composición o con productos cárnicos. 

EL TRIGO foto11.gif (18687 bytes)

El trigo, cultivado en Europa desde el Neolítico, constituye la base de alimentación humana en los países templados. Con él se elaboran el pan, las galletas, las pastas y los biscotes. El equilibrio alimentario del organismo humano requiere un consumo regular de trigo, por cuanto contiene todos los minerales, numerosos oligoelementos y vitaminas. 

El pan integral, preparado con harina completa de trigo y obtenido por fermentación con levadura, contiene gran cantidad de vitaminas y minerales, lo que no ocurre en el pan elaborado con harinas blancas muy refinadas. 

Los biscotes son más fáciles de digerir que el pan, pues se someten a una doble cocción en la cual el almidón se convierte en dextrina y se elimina gran parte del agua, pese a lo cual tiene la misma composición energética e igual número de calorías que el pan. 

La composición de las galletas varía según su tipo y calidad. Debe tenerse presente que si bien todas ellas están elaboradas con harinas, azúcares y materias grasas, actualmente figuran en su composición numerosos aromatizantes artificiales, colorantes, emulsionantes y conservantes. 

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"Energía concentrada" es la denominación idónea para referirse a
los cereales. Estos contienen proteínas, glúcidos y lípidos, además
de sales minerales, oligoelementos y todas las vitaminas que
necesita el organismo humano.

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LAS PASTAS foto10.gif (29667 bytes)
Sin duda, la costumbre de comer pasta, motivada tanto por su sabor como por la gran variedad de preparaciones con que se presenta, se ha convertido en Occidente en una de las formas habituales de consumir cereales, dado que la pasta se obtiene mediante la desecación de una masa no fermentada, que se elabora con harinas, sémolas finas o semolinas procedentes del trigo duro o candeal, agua y sal. 

Existen diferentes variedades de pastas, tales como las preparadas al huevo o con espinacas, que aportan proteínas y sales minerales que aumentan su valor nutritivo. También hay pastas preparadas con harinas de trigo integral, que son las más recomendables, aunque resultan menos apetitosas. 

Las pastas constituyen un alimento simple y asociable a muchos otros, ya que pueden complementarse en la dieta, por ejemplo, con vegetales crudos en ensaladas o con productos poco proteicos. 

En contra de la creencia generalizada, una de las principales características de las pastas frescas es la de su escaso contenido en grasas, es decir, que sólo engordan relativamente, y ellos debido a su alto contenido en hidratos de carbono. Conviene acompañarlas con salsas muy grasas o excesivamente condimentadas. 

Las pastas alimentarias contienen un 74% de hidratos de carbono, un 13% de proteínas de excelente calidad y sólo un 2% de grasas. Cien gramos de pasta, una ración colmada, proporciona unas 360 calorías. Por otra parte, las pastas contienen vitaminas B1, B2, que favorecen la asimilación de los almidones, y también vitamina A. Sus hidratos de carbono se asimilan fácilmente durante la digestión. Sin embargo, los diabéticos deben controlar rigurosamente la cantidad de pasta que consumen, debido a su alto contenido en hidratos de carbono. Deben abstenerse de consumir pasta los niños afectados de mala absorción intestinal a causa de la enfermedad celíaca. 

EL SALVADO DE TRIGO 

El salvado es la cáscara externa del grano de trigo, que por tamizado puede separarse de los demás productos de la molienda. Lo forman dos fibras vegetales, que tienen la propiedad de no ser degradadas por el tubo digestivo humano, al contrario de lo que sucede con todos los hidratos de carbono, que se transforman en azúcares más simples y asimilables. Por lo tanto, es un alimento de residuo que aumenta de volumen por su capacidad de absorber agua, e incrementa el volumen de los bolos alimenticios y fecal. También actúa a modo de vehículo de los alimentos en la primera porción del tubo digestivo, y de los productos de su degradación después, ya en el intestino. 

La mejor manera de tomarlo es disuelto en caldos vegetales, o en el agua en la que se haya hervido verduras. Se puede agregar al musli o tomarse con yogur o leche. Es recomendable consumirlo cada vez que se siga una dieta de adelgazamiento, pues proporciona sensación de saciedad y ello sin aportar ninguna caloría. 

EL TRIGO GERMINADO 

El germen de trigo debería incorporarse a la dieta habitual, y especialmente en niños en crecimiento y en caso de anemia, desmineralización, descalcificación, embarazo o fatiga, así como también en los períodos de lactancia y en la vejez. 

El trigo puede germinarse de modo muy sencillo. Tras adquirir granos biológicos para germinar, comienza el ciclo de germinación, que dura tres días. El primer día se lava el cereal con agua fría y se coloca en un plato sopero, cubriéndolo con agua. El segundo día se lava el trigo y se deja húmedo, sin cubrirlo de agua. Al tercer día aparece un punto blanco, que es el germen. En ese momento el trigo germinado está a punto para el consumo. 

Es aconsejable comer dos cucharadas soperas de trigo recién germinado en la comida del mediodía, masticándolo cuidadosamente. 

EL ARROZ 

Cultivado en China desde hace de cinco mil años, el arroz fue incluido en la dieta humana en Asia y en Egipto, más tarde en la península Ibérica, durante la denominación musulmana, y por último en toda la cuenca del Mediterráneo. Actualmente, el arroz se cultiva y se consume en los cinco continentes. Desde el punto de vista alimenticio es el cereal más importante, después del trigo, por la grn cantidad de minerales, vitaminas y oligoelementos que aporta. 

El arroz blanco que se consume habitualmente pasa por tres procesos que pierde la totalidad del salvado y del germen. Con dichos procesos, el grano de arroz pierde muchas propiedades vitamínicas y minerales, ya que la mayor proporción de vitaminas, sales minerales y oligoelementos se encuentra precisamente en la capa exterior del grano y en el germen. 

Asimismo, sólo en el arroz integral se encuentra la vitamina E y las vitaminas del grano B, que desaparecen casi totalmente durante el proceso de refinado. Por otra parte, en razón de su mayor riqueza en celulosa, el arroz integral también resulta útil para combatir el estreñimiento. 

Comparado con el trigo, el arroz es pobre en grasas, característica que lo convierte en el cereal idóneo para alimentar a los enfermos. Por sus propiedades hipotensoras y su relativa pobreza en sodio y potasio, resulta el alimento indicado para personas adematosas y para los regímenes de adelgazamiento, ya que contribuye a eliminar el agua acumulada en los tejidos grasos. 

A menudo se incurre en el error de creer que el arroz es astringente, cuando lo cierto es que sólo el agua de la cocción tiene este efecto. En caso de diarrea es muy aconsejable beber el agua de arroz que resulta de la cocción de 20 gramos de arroz en un litro de agua. 

También se emplea como alimento la harina de arroz, especialmente en la elaboración de tortas y pan, en la preparación de sopas y, sobre toda, en la alimentación infantil. 

Para lograr una dieta equilibrada, el arroz debe cocerse combinado con otros alimentos de alto contenido preoteico, como lentejas, carnes o productos lácteos. 

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En el proceso de refinado de los cereales se elimina gran parte de su contenido en minerales, además de suprimir la fibra, elemento de singular importancia en el proceso digestivo. Por dicha razón es altamente recomendable consumir cereales integrales.

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EL MAIZ foto13.gif (29610 bytes)
Originario de América, donde se consumía ya en el año 5000 a.C., y actualmente cultivado en todo el mundo, el maíz es el tercer cereal en importancia, después del trigo y del arroz. 

Posee un valor nutritivo similar al de los otros cereales, aunque se diferencia de éstos en su elevado contenido en carotenos - ningún otro cereal los contiene- o provitaminas A, que se transforman en vitaminas A en el organismo y se caracterizan por su alto poder antiinfeccioso y su condición beneficiosa para la vista. 

El maíz constituye un alimento muy completo, que aporta numerosos elementos nutritivos y materiales energéticos. Es una destacada fuente de vitaminas del grupo B y de minerales. El 57% de sus sales minerales son ácidas, por lo que tiene una acción ligeramente acidulante. Por su contenido en celulosa, favorece el periostaltismo intestinal y modera la acción tiroidea. 

Como resultado de su alto contenido en grasas e hidratos de carbono, no es recomendable para las personas diabéticas y obesas. 

Existen varios derivados del maíz de gran importancia para una buena alimentación. Algunos de ellos son los siguientes: 

El maíz tierno (llamado choclo, en quechua): Es la mazorca de maíz recién recolectada, que se corta cuando los granos aún presentan una tonalidad blancuzca. Pueden asarse directamente al fuego, cocerse al horno o hervirse. 

La harina de maíz: Se obtiene moliendo finamente el grano. Es de color amarillo claro y tiene un precio notoriamente bajo. Se utiliza en la elaboración de tortas, bizcochos o galletas, y en la preparación de sopas. Resulta muy indicado en la alimentación infantil. 

La polenta: Es la sémola de maíz, es decir, el grano molido grueso; se utiliza en la elaboración de muy diversas sopas, tortas y en otros tipos de comidas. 

La maicena: Es harina de maíz, a la cual se ha suprimido el germen, es decir, harina desgrasada y molida muy fina; tiene la misma consistencia que el almidón y es muy utilizada en la elaboración de salsas y en repostería. 

El aceite: Se obtiene a partir del germen del maíz y se distingue por su alto contenido en lípidos y materias grasas. El consumo de aceite de maíz es recomendable en la dieta de personas con alto índice de colesterol en sangre. 

 

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El arroz constituye, después del trigo,
el cereal de mayor consumo, bajo en
proteínas y pobre en grasas, conviene
combinarlo con otros alimentos para
conseguir una dieta equilibrada.

 

COMPOSICION DE LOS CEREALES
(contenido en 100 gramos de grano crudo)

  cal/100g Proteínas Grasas Hidratos
de carbono
Arroz 350 7,8 1,4 77
Trigo 347 10,6 1,3 79,5
Maíz 364 9,6 3,5 73,9
Avena 384 14,3 7,7 65,2
Centeno 341 8,2 1,6 75
Cebada 355 8,6 1,4 78,2

 

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