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guía médica familiar

FASCICULO 8:  GIMNASIA BASICA

 

Cuando se lleva una vida sedentaria y se decide, de pronto, empezar una actividad física regular, como, por ejemplo unas sesiones de gimnasia, es indispensable la realización de ciertas pruebas que permitan descargar cualquier posible contraindicación.

         INDICE

ejercicios de precalentamiento
ejercicios de cintura
ejercicios de piernas
ejercicios de extensión
ejercicios de espalda y glúteos
ejercicios de brazos y hombros
ejercicios de columna vertebral
ejercicios abdominales
ejercicios de enfriamiento
recuperar la línea
ejercicios de yoga
compruebe su forma física

COMPRUEBE SU FORMA F�SICA SUMARIO DE LA GUIA MEDICA
Son muchas las personas que, tras llevar una prolongada vida sedentaria, decide comenzar a hacer ejercicios sin tener en cuenta sus condiciones físicas y, en consecuencia, sin tomar las debidas precauciones para no correr riesgos innecesarios. Si bien es cierto que estos riesgos aumenta con la edad, nadie cuya edad supere los treinta años está exento de tener alguna condición latente por la cual esté contraindicado cierto tipo de ejercicio. 

Estas posibilidades pueden descararse llevando a cabo sencillas medidas de control. Algunas de las condiciones pueden ser comprobadas por el propio interesado mediante la realización de ciertas pruebas, como, por ejemplo, tomarse el pulso o efectuar algunos test para determinar el tono de los músculos y la flexibilidad de las articulaciones. Otras deben ser controladas por un médico a través de pruebas más técnicas y exhaustivas, como pueden ser los electrocardiogramas y los exámenes físicos completos y minuciosos. 

Las que se ofrecen a continuación forman parte de las pruebas más corrientes para determinar el estado físico general, sin recurrir al servicio médico. No obstante, para iniciar una actividad física sin correr riesgo alguno, es necesario tener en cuenta los consejos que figuran en primer término.

MEDIDAS ESENCIALES 

Tras un largo período de sedentarismo, y sin perjuicio de la edad que se tenga, no es aconsejable iniciar una actividad física sin haberse sometido a un examen médico, que variará según la edad del interesado. Así, para los menos de treinta años, bastará con haber pasado de manera satisfactoria un examen médico general en un plazo no superior a un año. Si se tiene entre treinta y cuarenta años, el examen debe haberse realizado en los últimos tres meses y haber incluido un electrocardiograma en reposo. 

El examen de quienes cuenten entre cuarenta y sesenta años, además de haberse hecho en el último trimestre e incluir el citado electrocardiograma, deberá haber comprendido también la prueba de fatiga, que consiste en tomar un electrocardiograma mientras se pedalea en una bicicleta fija. 

Para quienes tengan más de sesenta años será el médico quien, tras hacer un examen exhaustivo, recomiende no sólo el tipo de ejercicio que pueden iniciar, sino también el grado en que pueden practicarlo. 

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primera parte: vida sana- prevenir para vivir mejor
alimentación equilibrada
grupos de alimentos
dietas especiales
gimnasia básica
deportes
belleza y salud
los enemigos de la salud

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enfermedades de la a a la z

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el ciudado del enfermo

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ecuasanitas

 

bayer

 

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Es incorrecto tomarse el pulso con el dedo pulgar; debe hacerse con los dedos índice y corazón.

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EL PULSO
 

29Una de las formas más sencillas de controlar el buen estado físico consiste en tomarse el pulso. Para hacerse correctamente deben ponerse los dedos índice y corazón de la mano derecha sobre la muñeca izquierda. Si se tiene práctica en hacerlo, bastará con contar las pulsaciones durante diez segundos y ,multiplicar la cifra resultante por seis. Si se carece de experiencia, el método más seguro consiste en contar las pulsaciones normales todo un minuto. Es aconsejable tomarse el pulso por la mañana, al levantarse, para evitar que haya sido alterado tanto por la ingestión de café como por cualquier tipo de esfuerzo o de tensión nerviosa. 

Las pulsaciones normales por un minuto en una persona adulta varía según el sexo. Para los hombres, la cifra mínima normal en reposo oscila entre 70 y 85; para la mujer, entre 75 y 90. Si el recuento arroja un resultado de entre 90 y 100 pulsaciones, se debe descartar la realización de toda clase de ejercicio físicos y será prudente concertar una visita al médico; si la mínima supera las 100 pulsaciones por minuto, cifra alarmante la consulta con el médico debe ser hecha con rapidez y de forma impostergable. 

30Entre las pruebas existentes para que el propio interesado pueda controlar la aceleración del pulso producida por un esfuerzo físico, una de las más utilizadas es la del escalón, o banqueta, que debe tener de 40 a 50 cm de altura para los hombres y de 30 a 40 cm para las mujeres. 

31El ejercicio consiste en ponerse de pie ante el escalón, con los pies juntos y el cuerpo erguido, subir primero un pie y luego el otro hasta quedar de pie sobre el escalón. A continuación, se baja de igual forma y se inicia de nuevo la operación hasta repetir 135 veces en seis minutos, cambiar el pie con que se comienza cada 22 veces. 

Una vez terminada el ejercicio, se mide de inmediato el pulso, cuyos valores máximos no debe ser superiores a 170, entre los veinte y los treinta años; a 162, entre los treinta y los cuarenta; a 154, entre los cuarenta y los cincuenta; a 147, ente los cincuenta y los sesenta; y a 140, entre los sesenta y los setenta.

MARGENES DE SEGURIDAD 

Al hacer ejercicios físicos, cualquiera que sea la edad que se tenga, el ritmo de pulsaciones se acelera. No obstante, hay establecidos unos límites de seguridad dentro de los cuales no se corren riesgos, mientras que si se sobrepasan al realizar un esfuerzo físico poco habitual pueden tener consecuencias impredecibles. Por ejemplo, las pulsaciones máximas de una persona de veinte años pueden llegar hasta 200 por minuto, pero al hacer ejercicio, no debe permitir que su pulso supere el 75% de esa cifra, es decir las 150 pulsaciones por minuto. En una persona que ronda los sesenta años, cuyo máximo de pulso no suele sobrepasar las 150, no debe superar las 110 pulsaciones por minuto al hacer un esfuerzo físico, o sea el 75% del máximo correspondiente a su edad. 

Aunque existen distintas formas de calcular el ritmo de seguridad máxima, una de las más corrientes es deducir de 200 la edad que se tiene y, si no se está físicamente preparando para hacer ejercicios, otros 40 puntos. Es decir que, si se trata de una persona, de cincuenta años que lleva una via sedentaria y decide comenzar a practicar algún deporte o a hacer gimnasia, a las 200 habrá de restarle 50 más 40, con lo cual su límite máxima de seguridad será de 110 (200 - 50 - 40 = 110). A partir de esta cifra, todo ejercicio que produzca un ritmo de pulsaciones superior deberá ser descartado. 

A medida que se avanza en la realización de esfuerzos físicos, podrá reducirse la cifra de 40, pero con ciertas condiciones. Cuando se haya alcanzado un buen estado físico, los menores de 30 años podrán olvidarse de esos 40 puntos, mientras que los que tengan entre treinta o cuarenta años deberán descontar siempre 5 puntos, los que tengan entre cuarenta y cincuenta, 15 puntos, y los que se hallen por encima de los cincuenta años, 20 puntos. 

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Tras mucho tiempo de inactividad, la recuperación de la flexibilidad y la tonificación muscular debe ser pausada.

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PRUEBAS DE CAPACIDAD

FLEXIBILIDAD GENERAL 

32La forma más sencilla de comprobar la flexibilidad muscular y articular consiste en sentarse sobre el suelo, con las piernas juntas y estiradas, flexionar la cintura y llevar lentamente el tronco hacia delante con los brazos extendidos hasta alcanzar la distancia máxima. 

Si las manos llegan con soltura a la punta de los pies, podrá decirse que la flexibilidad de los músculos y de las articulaciones es buena; si sólo llegan a los tobillos, será aceptable; si apenas pasan por encima de las rodillas será indicativo de que la flexibilidad es deficiente.

MUSCULOS ABDOMINALES 

33Para comprobar el estado físico de estos músculos es necesario tumbarse en el suelo boca arriba, con los brazos cruzados sobre el pecho, adelantar la cabeza e incorpora el tronco de forma lenta hacia delante, hasta quedar sentado. El poder logrado varias veces consecutivas será señal de una buena tonicidad de los abdominales; lograr sólo una incorporación a medias será indicativo de normalidad; apenas poder despegar el tronco del suelo apuntará a músculos sin fuerza, que será necesario tonificar.

MUSCULOS DE LOS BRAZOS 

Aunque la pruba que se propone a continuación está pensada principalmente para medir la capacidad de los músculos de los brazos, también afecta a los de los hombros y los pectorales. De pie, con el cuerpo erguido y los pies ligeramente separados ente sí y a una distancia de alrededor de un metro de una mesa, extender los brazos hasta apoyar las manos sobre el borde de la mesa. Manteniendo el cuerpo recto, flexionar los codos y echar el tronco hacia delante hasta que el pecho toque el borde de la mesa. Extender nuevamente los brazos y llevar el cuerpo a su posición inicial. Repetir cinco veces. 

Quien no pueda hacerlo las cinco veces, sabrá que tiene los músculos en baja forma; quien pueda hacerlo entre cinco y diez veces, los tendrá en forma aceptable; los de quien lo haga más de diez veces estará en muy buenas condiciones.


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