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guía médica familiar

FASCICULO 8:  GIMNASIA BASICA

Mucho menos conocidos que los de calentamiento, los ejercicios de enfriamiento revisten igual importancia que aquéllos, pues sirven para relajar gradual los músculos y las articulaciones que han ido sometidos a movimientos energéticos.

         INDICE

ejercicios de precalentamiento
ejercicios de cintura
ejercicios de piernas
ejercicios de extensión
ejercicios de espalda y glúteos
ejercicios de brazos y hombros
ejercicios de columna vertebral
ejercicios abdominales
ejercicios de enfriamiento
recuperar la línea
ejercicios de yoga
compruebe su forma física

EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO SUMARIO DE LA GUIA MEDICA
Es bastante conocido el hecho de que una sesión de gimnasia, no importa cual sea la intensidad de los movimientos físicos que la compongan, se inicia en general con un determinado número de ejercicios de calentamiento. Esto están diseñados de forma especial para que las articulaciones y los músculos, al entrar en calor, se vayan soltando y tonificando, y corran menos riesgos de sufrir las dolorosas distensiones que suelen producirse cuando se los somete a grandes esfuerzos estando fríos. 

Sin embargo, es poco frecuente oír hablar de los ejercicios de enfriamiento, cuyo objetivo es exactamente inverso a los de calentamiento. Lo que con ellos se pretende es relajar los músculos y las articulaciones y recuperar el ritmo normal de respiración, con la finalidad de que no se vaya a la ducha con la típica sensación de cansancio y con la respiración aún agitada debido a la hiperventilación que suele ocasionar los ejercicios fuertes realizados. 

Para conseguir que los ejercicios de enfriamiento sean lo más beneficiosos posibles, es necesario efectuarlos de forma relajada y suave, sin forzar el cuerpo en absoluto, y acompañándolos de inspiraciones y espiraciones muy lentas, profundas y pausadas. Al practicar estos ejercicios, cualquier esfuerzo adicional o exagerado que se realice podría tener consecuencias contrarias a las deseadas, como la de sobrecargar la tensión muscular e impedir el relajamiento general del cuerpo que con ellos se persigue. 

09El primer ejercicio consiste en ponerse de rodillas, con las piernas juntas y el tronco erguido y, sentándose sobre los talones, elevar por delante los brazos extendidos hasta que se encuentren en posición vertical a los lados de la cabeza.
A continuación, comenzar a bajar el tronco hasta que las manos y la cabeza queden apoyadas en el suelo. Permanecer en esta posición mientras se inspira y espira de forma pausada unas dos o tres veces antes de volver a la posición inicial. Repetir este ejercicio con suavidad unas cuatro veces más. 

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La inspiración y la espiración profunda y pausada es esencial para recuperar el ritmo de respiración normal. 

Con estos movimientos relajan los músculos, tras haber sido tensados con ejercicios más enérgicos.

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primera parte: vida sana- prevenir para vivir mejor
alimentación equilibrada
grupos de alimentos
dietas especiales
gimnasia básica
deportes
belleza y salud
los enemigos de la salud

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enfermedades de la a a la z

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el ciudado del enfermo

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10El segundo ejercicio, de mayor dificultad que el primero, se inicia con el cuerpo tumbado en el suelo boca arriba, las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies cogidos por ambas manos. Relajando el cuerpo al máximo, espirar el aire de los pulmones, inspirar con suavidad y profundidad y, levantando un poco la cabeza y el tronco del suelo, estirar lentamente las piernas hasta que queden rectas, sujetando siempre los dedos de los pies con las manos.


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Volver a hacer unas tres o cuatro veces más, cuidando el detalle de espirar profundamente al iniciarlo e inspirar al máximo al terminarlo. 

12Para realizar el tercer ejercicio, que también ofrece cierta dificulta, hay que ponerse de rodillas, con la cabeza y las manos, un poco más adelante, apoyadas sobre el suelo. El movimiento estriba en deslizar el cuerpo por el suelo hacia delante, sin mover ni las manos ni las piernas.
13.
Cuando los hombros hayan superado la posición de las manos, se eleva lentamente el tronco y se extiende los brazos, sin cambiar la posición de las manos, hasta que las piernas estén completamente estiradas y apoyadas sobre el suelo. Volver entonces a la postura original y repetir unas tres veces. 

14Para el cuarto, tal vez el más difícil de todos, la posición inicial del cuerpo es tumbado boca arriba, con los brazos extendidos hacia fuera y las manos apoyadas sobre el suelo. Elevar las piernas con suavidad hasta pasarlas por encima de la cabeza y bajarlas hacia atrás, flexionándolas, de manera que se lleguen a apoyar las rodillas junto a las orejas. Relajarse y permanecer en esta posición entre ocho y diez segundos antes de volver a la postura inicial. Si de entrada resulta muy difícil alcanzar esta posición con los brazos estirados y apartados del cuerpo, puede comenzar con los codos apoyados en el suelo y las manos sobre los riñones para ayudar a aguantar el tronco.

Repetir este ejercicio unas tres o cuatro veces o, de lo contrario, hacer una sola vez pero permanecer más tiempo con las rodillas junto a las orejas, entre treinta y cuarenta segundos en lugar del tiempo antes señalado. 

15El último ejercicio de la serie dedicada al enfriamiento se inicia de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos en alto describiendo una curva a cada lado de la cabeza. Con el cuerpo bien relajado, espirar con lentitud, deslizar el pie derecho hacia afuera, para aumentar el ángulo de separación de las piernas, y dejar caer el tronco hacia la derecha, sosteniendo los brazos a los lados de la cabeza. Inspirar lenta y profundamente, y regresar a la posición inicial. A continuación, repetir sobre el lado izquierdo y, de forma alternativa, tres veces más sobre cada lado.

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