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guía médica familiar

FASCICULO 7:  GIMNASIA BASICA

La correcta posición de la columna vertebral, pilar sobre el cual descansa el peso del tronco, depende de la fortaleza que tenga los músculos de la espalda.

         INDICE

ejercicios de precalentamiento
ejercicios de cintura
ejercicios de piernas
ejercicios de extensión
ejercicios de espalda y glúteos
ejercicios de brazos y hombros
ejercicios de columna vertebral
ejercicios abdominales
ejercicios de enfriamiento
recuperar la línea
ejercicios de yoga
compruebe su forma física

EJERCICIOS DE COLUMNA VERTEBRAL SUMARIO DE LA GUIA MEDICA
La rectitud con que se mantenga la espalda, tanto si el cuerpo está en posición sentada como si está de pie, se halla directa y estrechamente relacionada con la tonicidad de los músculos que la conforman a lo largo de la columna vertebral. Por lo general, las posturas flácidas que se adoptan tanto el estar quieto, ya sea de pie o sentado, como con el cuerpo en movimiento, con indicativas de que se hace poco o ningún ejercicio con los músculos de la espalda, con lo cual éstos van perdiendo tono y vigor. 

Con el fin de fortalecerlos para que desempeñen sus funciones en mejores condiciones y otorguen al cuerpo un sentido de esbeltez, es recomendable realizar los siguientes ejercicios.

DE PIE

ejerco1En esta posición se recomiendan dos ejercicios. El primero consiste en poner las piernas juntas y estiradas, con las manos apoyadas sobre las rodillas, y arquear la espalda, hacia arriba lo más posible, contrayendo el torso al máximo, hasta que el peso del cuerpo descanse sobre los talones. A continuación, y sin cambiar la postura de los brazos ni de las piernas, estirar la columna al máximo, elevando la cabeza.

Repetir los movimientos desde la postura inicial unas diez veces. 

ejerco2El segundo ejercicio consiste en poner las manos enlazadas sobre los glúteos, manteniendo la espalda y las piernas lo más estiradas posibles. Separar entonces los brazos del cuerpo, con suavidad, elevándolos hacia atrás lo más que se pueda y echando los hombros hacia atrás. Con las piernas rectas y sosteniendo siempre al máximo de altura los brazos estirados, con las manos enlazadas, flexionar la cintura dirigiendo el torso hacia delante hasta que la cabeza alcance la postura más baja posible. Mantener la posición durante unos tres segundos y volver de nuevo a la postura inicial.

Repetir el ejercicio unas ocho o diez veces. 

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En algunos de esos ejercicios también intervienen, de forma indirecta, los músculos del vientre y los posteriores de las piernas. 

Entre una y otra repetición de los ejercicios, es recomendable hacer inspiraciones y espiraciones profundas.

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ejerco3También en la posición inicial de pie, dirigir los brazos hacia atrás con suavidad hasta alcanzar a cogerse una mano con la otra, a la vez que se inspira profundamente.
A continuación, doblar el tronco hacia delante, espirando, y levantar los brazos por encima de la espalda.

Respirar de seis a ocho veces.

DE RODILLAS

A partir de la posición de rodillas, apoyar las manos en el suelo, hacia atrás, a la altura de los pies, a la vez que se arquea el cuerpo y se contraen los músculos abdominales.
Es conveniente mantenerse en esta posición durante 15 o 20 segundos, y repetir el ejercicio por lo menos unas tres o cuatro veces.

TUMBADO EN EL SUELO

ejercoEste ejercicio requiere tumbarse en el suelo boca arriba, con las piernas juntas y estiradas, y los brazos ligeramente flexionadas detrás de la cabeza de modo que las puntas de los dedos se toquen. A continuación, y con un movimiento rápido, deben cruzarse las piernas y flexionarse la cintura, llevando el tronco hacia delante hasta que los brazos, abiertos y extendidos, toquen el suelo por delante del cuerpo, lo más lejos posibles de éste.

Es aconsejable volver a hacer este ejercicio unas diez veces seguidas, espirando a partir del momento en que se inicia el movimiento hacia delante.


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