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guía médica familiar

FASCICULO 7:  GIMNASIA BASICA

 

La vida sedentaria y las malas posiciones que con frecuencia se adoptan al estar muchas horas sentado, contribuyen de forma considerable a la flacidez de los músculos glúteos y de los músculos de la espalda.

         INDICE

ejercicios de precalentamiento
ejercicios de cintura
ejercicios de piernas
ejercicios de extensión
ejercicios de espalda y glúteos
ejercicios de brazos y hombros
ejercicios de columna vertebral
ejercicios abdominales
ejercicios de enfriamiento
recuperar la línea
ejercicios de yoga
compruebe su forma física

EJERCICIOS DE ESPALDA Y GL�TEOS SUMARIO DE LA GUIA MEDICA
Con frecuencia, la parte posterior del cuerpo es relegada a un segundo plano en cuanto se refiere a mantener bien tonificados y firmes los músculos que la conforman, y en particular, los de los glúteos y los de la espalda. En general se les trata como si su función fuese solamente la de sostener el cuerpo cuando se está sentando. 

Pero nada puede estar más lejos de la verdad, tanto desde el punto de vista mecánico como del estético. 

El sedentarismo de la vida actual, por el que muchas personas pasan la mayoría del tiempo sentadas, ya sea realizando tareas de oficina o destinando largos ratos de ocio frene al televisor, tiene como resultado el descuido de la tonificación de los músculos glúteos y el consiguiente aumento de la acumulación de grasas en esa zona. Además, debido a que está muy generalizada la tendencia a sentarse adoptando malas posiciones para los músculos de la espalda, se contribuye no sólo a que éstos carezcan de la tonificación necesaria, sino también a que sean objeto de un cierto grado de entumecimiento y agarrotamiento, con las consecuentes molestias que lo suele producir. 

Los ejercicios que se ofrecen a continuación han sido diseñados con el fin de dotar a estos músculos de la tonificación y fortaleza necesarias para que cumplan sus funciones en las mejores condiciones posibles y contribuyan, además, a favorecer el aspecto estético.

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Tras hacer los ejercicios recomendados, conviene quedarse durante unos segundos en posición fetal para relajar los músculos.

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PARA FORTALECER LOS GL�TEOS

La siguiente serie de ejercicios está destinada a tonificar, en particular, los músculos glúteos. 

Tomando como posición inicial el cuerpo apoyando sobre el suelo boca arriba, los brazos abiertos en forma de cruz y las rodillas flexionadas juntas a la altura del pecho, girar la cadera hacia la derecha hasta tocar el suelo con la parte lateral de las piernas. Volver entonces a la posición inicial y hacer el giro hacia la izquierda.

Repetir los movimientos unas diez veces hacia cada lado. 

ejeres1Una variante a este ejercicio consiste en poner las piernas juntas y estiradas verticalmente, en lugar de flexionadas, y, mientras se mantiene una en posición vertical, llevar la otra hacia un costado hasta tocar lateralmente el suelo. Volver a unirla con la vertical y hacer lo mismo con la otra.

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Repetir estos movimientos unas diez veces. 

ejeres2Después, y nuevamente juntas las dos piernas en posición vertical, girar la cadera hacia un lado hasta tocar el suelo con ellas sin separarlas y después hacia el otro lado.

Volver luego a la posición original y repetir estos movimientos unas diez veces. 

ejeres3.El último ejercicio de esta tanda se hace de pie, con el cuerpo bien erguido y las manos apoyadas sobre una mesa, en el respaldo de una silla o incluso sobre las caderas. El movimiento consiste en elevar las piernas estiradas al máximo posible, unas cinco veces, de forma alternativa.

Es recomendable comenzar apoyando las manos en un objeto porque ofrece menos dificultad.

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una vez adquirida una cierta flexibilidad, conviene hacerlo con las manos apoyadas sobre las caderas, pues de este modo se fortalecerá también el sentido del equilibrio.

EJERCICIO BACA ARRIBA

Es conveniente hacer estos ejercicios en primer término porque su dificultad es menor que los que se hacen tumbado boca abajo. 

Como posición inicial de los dos ejercicios que siguen, debe apoyarse el cuerpo boca arriba sobre el suelo con las rodillas flexionadas, de modo que las plantas de los pies queden planas sobre la superficie, y las manos extendidas a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. 

ejeres5El primer ejercicio consiste en contraer con firmeza los glúteos y, manteniendo la flexión de las rodillas, elevar lentamente sólo las caderas hasta alcanzar la máxima altura posible.

Permanecer en esta posición durante unos cinco segundos y, a continuación, estirar una pierna y mantenerla así unos dos segundos. Luego, recogerla y estirar la otra durante el mismo tiempo. En ningún momento deben despegarse del suelo las plantas de los pies.

El estiramiento de las piernas debe repetirse unas cinco veces. 

El segundo ejercicio implica, desde la posición original del anterior, elevar lentamente los talones del suelo hasta sostener el peso del cuerpo con las puntas de los pies, coger los empeines con las manos estiradas y elevar la pelvis a la máxima altura posible, manteniéndose en esta postura entre siete y diez segundos. Bajar lentamente los talones hasta alcanzar la posición inicial.

Convienen repetir este ejercicio unas cinco veces. 

Para el tercer ejercicio que se propone, la posición inicial requiere acostarse boca arriba, situar las manos bajo la nuca y, con los glúteos bien apoyados sobre el suelo, elevar las piernas juntas hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco. A continuación, abrir las piernas lo más posible y, en esta posición, intentar unas diez veces superar el ángulo de apertura logrado. Por último, volver a juntar las piernas en la posición vertical y bajarlas luego hasta el suelo. 

Para el siguiente ejercicio, la posición inicial del tronco y de los brazos debe ser igual a los anteriores, pero las piernas deben mantenerse abiertas, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo. El movimiento consiste en elevar sólo la pelvis, y unir y volver a separar las rodillas unas diez veces.

Es aconsejable repetir este ejercicio unas cinco veces.

EJERCICIO BOCA ABAJO

La posición inicial para el primer ejercicio radica en poner el cuerpo baca abajo, flexionar las rodillas al máximo, de manera que los talones queden sobre los glúteos. Elevar la cabeza y los hombros y, con los brazos estirados hacia atrás, coger firmemente los pies con las manos, apoyándolas sobre los empeines. Una vez adquirida esta postura, elevar con energía el tronco y los muslos, estirando los brazos, de modo que el cuerpo quede apoyado sobre las caderas.

ejeres6Permanecer en esta posición durante unos cuatro segundos, volver a la posición inicial y repetir cuatro veces más. 

Para los dos ejercicios siguientes, la postura inicial implica mantener el cuerpo estirado, con las piernas juntas y los brazos con los codos flexionados de manera que se apoye el tronco y la cabeza sobre los antebrazos. Elevar entonces las piernas estiradas y juntas, y continuación separarlas verticalmente durante unos ocho segundos, con movimientos de tijera.

Repetir el ejercicio desde la posición original unas cinco veces. 

ejeres7Desde la misma posición original, el segundo ejercicio consiste en elevar las piernas juntas y girar las puntas de los pies hacia afuera de modo que los talones queden unidos. Entonces, separar las piernas horizontalmente y mantenerlas en esa postura durante unos ocho segundos. Unir nuevamente los talones y apoyar las piernas en el suelo, tomando la postura inicial.

Este ejercicio debe repetirse de forma consecutiva unas cinco veces. 

El ejercicio siguiente, que al comienzo tal vez ofrezca más dificultad, se inicia boca abajo, con los puños situados debajo de la pelvis y las piernas juntas, estiradas, y ligeramente elevadas.

Una vez en esta posición, hacer presión con los puños y elevar sólo las piernas a la máxima altura posible, mateniéndolas así durante unos cinco segundos.

Bajarlas lentamente, relajarse y volver a hacer el ejercicio unas cuatro veces más. 

Para terminar de fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda, este ejercicio requiere ponerse de rodillas, con las piernas juntas y estiradas hacia atrás, y apoyando las manos sobre los muslos, mantener el cuerpo erguido y luego, lentamente, echarlo hacia atrás lo más posible manteniéndolo en línea recta.

Permanecer en esta posición unos cinco segundos, volver a la posición vertical del comienzo y reiniciar el ejercicio hasta repetirlo unas diez veces en total. 

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La base del fortalecimiento de los músculos glúteos radica
en las contracciones a que se los somete.

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