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guía médica familiar

FASCICULO 7:  GIMNASIA BASICA

Los ejercicios de extensión de la piernas cuyos efectos se irradian a todo el cuerpo, pueden causar distensiones en los músculos y en las articulaciones si no van precedidos de un adecuado período de calentamiento.

         INDICE

ejercicios de precalentamiento
ejercicios de cintura
ejercicios de piernas
ejercicios de extensión
ejercicios de espalda y glúteos
ejercicios de brazos y hombros
ejercicios de columna vertebral
ejercicios abdominales
ejercicios de enfriamiento
recuperar la línea
ejercicios de yoga
compruebe su forma física

EJERCICIOS DE EXTENSI´┐ŻN SUMARIO DE LA GUIA MEDICA
Antes de iniciar cualquiera de los ejercicios de extensión y flexibilidad de las piernas que se ofrecen a continuación, deben hacerse otros más suaves, del tipo de los de calentamiento, con el fin de que las articulaciones adquieran un poco de flexibilidad y los músculos entren en calor. De lo contrario, es considerable el riesgo que se corre de producirse algún esguince o distensión muscular porque, aunque estos ejercicios no son demasiados duros, sí son bastante enérgicos. 

A pesar de que están dedicados a las piernas en particular, de hecho los efectos se sienten en todo el cuerpo, y de modo especial, en la cintura y en la columna vertebral. Además, ofrecen el beneficio adicional de incrementar el sentido del equilibrio. 

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Estos ejercicios serán los primeros en que se agradecerá el haber cumplido el requisito del calentamiento previo.

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ejerex1El primer ejercicio que debe hacerse, porque en cierta forma completa el precalentamiento, consiste en ponerse en posición de firmes, inspirar profundamente y, espirando con rapidez, levantar una pierna recta hacia arriba y extender ambos brazos hasta que las puntas de los dedos de las manos y del pie se toquen. Para ello será necesario inclinar un poco el tronco.

Repetir el ejercicio diez veces con cada pierna. 

ejerex2La posición para comenzar el segundo ejercicio estriba en apoyar las manos separadas sobre el suelo, con los dedos hacia los costados, y extender las piernas, pero ligeramente arqueadas, apoyándolas sobre los dedos de los pies. 

Flexionar la rodilla de una pierna y llevarla hacia delante, hasta que quede bajo el tronco y entre ambos brazos, y apoyar la planta del pie plenamente sobre el suelo.

Sin mover ni los pies ni las manos del lugar donde se encuentran, extender la pierna que se ha flexionado, estirando también la otra al máximo. Mantener esta posición durante unos cuatro segundos.

Repetir cinco veces con cada pierna.

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Los ejercicios incluidos en este grupo garantizan la tonificación de
la columna vertebral y la flexibilidad de la cintura.

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ejerex3Para iniciar este otro ejercicio, se adopta la misma posición original del segundo. Se flexiona una rodilla y se lleva la pierna hacia delante hasta que esté debajo del tronco, con la planta del pie apoyada en el suelo.

 

A continuación, con el tronco bien erguido, se cogen ambas manos detrás de la espalda, con los brazos extendidos.  

Mantenerse en esta posición durante cuatro segundos y volver a la posición inicial para repetir todo el ejercicio cinco veces con cada pierna. Al realizar este ejercicio, así como el que le sigue, se agradecerá el haber hecho un calentamiento previo, porque se notará la tonificación de los músculos y la flexibilidad de las articulaciones. 

ejerex4Ponerse de pie, con las piernas bien separadas y, flexionando la cintura hacia delante, coger el tobillo izquierdo con la mano derecha mientras la otra mano se apoya en la parte trasera de la cintura. Permanecer en esta posición durante cinco segundos.

Repetir diez veces alternando las manos en la pierna contraria. 

El último ejercicio consiste en poner las piernas bien separadas y, cogiendo los empeines con las manos, flexionar la columna hasta tocar el suelo con la cabeza. Mantenerse en esta posición durante unos cuatro segundos. Elevar entonces el tronco y apoyar las plantas de las manos sobre el suelo. 

En todos estos ejercicios, gradualmente más duros que los descritos hasta ahora, será de gran utilidad acompañar los movimientos con una respiración acompasada, porque ayudará a que el esfuerzo adicional que implican no se traduzca en una sensación de cansancio.

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