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guía médica familiar

FASCICULO 7:  GIMNASIA BASICA

Los ejercicios de piernas, aunque están principalmente destinados a quienes lleven una vida sedentaria, también son útiles para aquellos cuya única actividad física consiste en caminar.

         INDICE

ejercicios de precalentamiento
ejercicios de cintura
ejercicios de piernas
ejercicios de extensión
ejercicios de espalda y glúteos
ejercicios de brazos y hombros
ejercicios de columna vertebral
ejercicios abdominales
ejercicios de enfriamiento
recuperar la línea
ejercicios de yoga
compruebe su forma física

EJERCICIOS DE PIERNAS SUMARIO DE LA GUIA MEDICA
Las piernas, los pilares sobre los que recae todo el peso del cuerpo, son también nuestro medio de locomoción. Por dicha razón, sus huesos son los más grandes del cuerpo humano, sus músculos son los más fuertes y sus articulaciones son las de mayor resistencia. 

Pero la falta de movilidad inherente a una vida muy sedentaria tiene consecuencias negativas para los músculos, cuya tonificación no se realiza de forma homogénea, para las articulaciones, que van perdiendo flexibilidad, y para la circulación de la sangre, por lo cual se produce con excesiva frecuencia varices e inflamaciones de los pies y de los tobillos. 

Además, debe tenerse en consideración el aspecto estético. Unas piernas sanas y bien torneadas no sólo son sinónimo de fortaleza y salud sino que también constituyen un atractivo imponderable para quien las posee. 

El ejercicio que con ellas se hace cuando se tiene la costumbre de dar paseos andando, aunque más saludable que la casi inmovilidad que supone el sedentarismo, no pone en movimiento todos los músculos y las articulaciones que las conforman. Para compensar esta deficiencia, existe un número de ejercicios concretos, entre los que destacan los que se ofrecen a continuación.

PARA ACTIVAR LAS RODILLAS

ejerpi1Son varios los ejercicios dedicados a reforzar la flexión de las rodillas en particular. 

Uno de ellos consiste en ponerse de pie, en posición erguida, inspirar profundamente y, sobre los pies juntos y apoyarse de plano en el suelo, flexionar las rodillas de modo que se baje verticalmente el cuerpo hasta quedar en cuclillas, mientras se va espirando y levantando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Este ejercicio debe repetirse entre diez y quince veces. 

Otro ejercicio requiere separar bien las piernas y, con las manos apoyadas en las rodillas, flexionar éstas alternativamente, cinco veces cada una, desplazando el tronco erguido hacia el lado de la pierna flexionada y estirando al máximo la otra. Un tercer ejercicio estriba en ponerse de pie, hacer una profunda inspiración, adelantar ligeramente una pierna con la rodilla levemente flexionada y cargar sobre ella el peso del cuerpo, mientras se va espirando. Este ejercicio se repite cinco veces con cada pierna. 

 

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belleza y salud
los enemigos de la salud

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ejerpi2.El último consiste en hacer una profunda inspiración y, de pie, elevar una rodilla hacia el pecho. Cuando la rodilla ha alcanzado la altura máxima, asirla con las dos manos y acercarla lo más posible al cuerpo, suavemente, mientras se va espirando el aire.

Lo ideal es repetir este ejercicio diez veces con cada pierna. 

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La flexión máxima que puede alcanzar las rodillas varía según la posición del resto del cuerpo.

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PARA ACTIVAR TODA LA PIERNA

ejerpi3Tumbado boca arriba en el suelo, estirar los brazos en forma de cruz y, haciendo una inspiración profunda, cruzar una pierna rígidamente extendida sobre la otra, de manera que quede paralela al brazo del lado opuesto, mientras se va espirando. Volver a inspirar y tomar de nuevo la posición inicial.

Repetir unas cinco veces cada pierna. 

Tumbado de perfil, apoyarse sobre el anverso de un brazo con el codo flexionado, de modo que se mantenga el tronco ligeramente levantado, y las piernas estiradas, paralelas una sobre la otra. 

Haciendo una inspiración profunda, elevar la pierna que está en la posición superior, sin flexionar la rodilla, hasta alcanzar la máxima altura posible y aguantarla en esta posición durante unos segundos. Bajarla a su posición inicial, espirando el aire.

Repetir dos veces más y, luego, invirtiendo la postura, hacerlo tres veces con la otra pierna. 

Lo ideal que se debe conseguir con este ejercicio es levantar una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados con la que permanece en el suelo.

PARA TORNEAR LAS PIERNAS

ejerpi4Los cinco ejercicios siguientes están diseñados teniendo en consideración particular la preparación de las piernas para realizar un esfuerzo mayor. 

El primero consiste en separar los pies ligeramente, manteniendo el cuerpo erguido, inspirar y flexionar levemente las rodillas levantando los talones, de manera que el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos de los pies. 

ejerpi5El segundo se inicia con el cuerpo en una postura totalmente vertical, con los pies un poco apartados, los brazos a los lados de las caderas y la cabeza erguida. Se inspira profundamente y se elevan sólo los talones profundamente y se elevan sólo los talones hasta quedar de puntillas, espirando levemente. Permanecer así durante unos cuatro segundos y luego bajar los talones hasta apoyarlos en el suelo.

Este ejercicio debe hacerse cinco veces seguidas. 

ejerpi6El tercer ejercicio estriba en poner las piernas bien separadas, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Flexionar las rodillas al máximo sin levantar los talones ni mover el tronco hacia los lados. Alcanzada la postura de flexión máxima que permitan las rodillas, permanecer en ella unos cuatro segundos y volver lentamente hacia la posición original. 

El cuarto se comienza adoptando la posición original del anterior. Luego, se trata de levantar los talones del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y el resto del cuerpo inmóvil, con los brazos caídos sobre el lado interno de los músculos y, en unos cuatro segundos, recobrar la postura con las piernas estiradas y bajar los talones hasta apoyar de pleno en el suelo las plantas de los pies. 

ejerpi7Para realizar el último, deben ponerse los pies juntos, el cuerpo erguido y la manos en forma de cruz. Inspirar luego profundamente y, sin flexionar la rodilla, levantar la pierna extendida hacia un lado hasta tocar con ella la mano del mismo lado que se mantiene en alto.

Repetir otras cuatro veces este ejercicio con las misma pierna y después hacerlo cinco veces con la otra. 

Los que se describen a continuación requieren de un apoyo, como el respaldo de una silla o el borde de una mesa, cuya altura permita asirse con una mano estando de pie o en cuclillas. 

Con una mano sobre el apoyo, el cuerpo bien erguido y las piernas juntas, inspirar y elevar los talones del suelo hasta quedar de puntillas. Permanecer en esta posición unos cuatro segundos y, espirando, tomar de nuevo la posición inicial con lentitud y repetir cinco veces más. 

ejerpi8En la misma posición inicial del anterior, levantar los talones, flexionar las rodillas hasta quedar en una posición como si se estuviese sentado y estirar la pierna más alejada del apoyo hacia un costado. Recogerla lentamente y volver a la postura original.

Repetir cinco veces con cada pierna. 

También partiendo de la posición inicial y bajando el cuerpo mediante la flexión de las rodillas, estirar una pierna hacia delante y, con lentitud, describir con ella un semicírculo hasta que quede detrás del tronco. A continuación, traerla nuevamente hacia delante en la misma forma. Este ejercicio debe hacerse cinco veces con cada pierna.

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