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guía médica familiar

FASCICULO 7:  GIMNASIA BASICA

Los centímetros de más en la cintura, que en la mayoría de los casos son una señal inequívoca de vida sedentaria, pueden perderse con una serie de ejercicios especiales.

         INDICE

ejercicios de precalentamiento
ejercicios de cintura
ejercicios de piernas
ejercicios de extensión
ejercicios de espalda y glúteos
ejercicios de brazos y hombros
ejercicios de columna vertebral
ejercicios abdominales
ejercicios de enfriamiento
recuperar la línea
ejercicios de yoga
compruebe su forma física

EJERCICIOS DE CINTURA SUMARIO DE LA GUIA MEDICA
Debido a que la cintura es la zona del cuerpo donde mayor facilidad suele acumularse el exceso de grasa, además de las flexiones que a modo de calentamiento están destinadas a darle más soltura, hay una serie de ejercicios gimnásticos diseñados de forma exclusiva para lograr resultados más inmediatos, en materia de reducción de la medida de su circunferencia, y más eficaces, en cuanto se refiere a otorgarle una flexibilidad mayor y definitiva.

LA CIRCUNVOLUCIļæ½N

ejecin1El arte de este ejercicio consiste en describir un semicírculo con las manos, manteniendo los brazos extendidos y la cintura flexionada. Para ello, hay que separar ligeramente las piernas, inspirar profundamente y, a la vez, elevar los brazos lentamente hasta colocarlos a los lados de la cabeza. Espirando con mucha lentitud, flexionar al máximo la cintura hacia la derecha y girar el tronco de modo que la cara quede mirando al suelo. A continuación, flexione la cintura hacia abajo, hasta tocar el suelo con las manos y desplazarlas lentamente hacia el lado opuesto, es decir, hacia la izquierda, haciendo sobre el suelo el dibujo imaginario de un semicírculo. 

Al llegar al final de esta posición haberse espirado todo el aire de los pulmones. Flexionar entonces la cintura hacia arriba y recuperar la postura original. Volver a inspirar y repetir el ejercicio dos veces más y, posteriormente, tres veces en el sentido opuesto. 

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Andar con las manos suele ser uno de los ejercicios en los que, al comienzo, más trampas se hacen.

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ANDAR CON LAS MANOS

ejercin2Para poder hacer lo que suena como una proeza, pero que no es tal, hay que poner los pies juntos y, tras inspirar profundamente, flexionar la cintura hacia delante, espirando despacio, hasta tocar el suelo con las palmas de las manos, de modo que queden delante de los pies.  

Inspirando de nuevo, pero de forma suave, comenzar avanzar tanto como sea posible sobre las manos, sin mover los pies para nada y manteniendo las rodillas sin flexionar. 

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ejercin3Ahora que las manos están separadas de los pies, hacer avanzar éstos hacia las manos, nuevamente sin flexionar las rodillas, hasta alcanzar la distancia que originalmente había entre pies y manos. Repetir este ejercicio unas tres o cuatro veces más. 

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El sentido del equilibrio mejora notablemente con los ejercicios de circunvolución.

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LAS TORSIONES

ejercin4Estas se recomiendan de forma especial porque, a diferencia de las flexiones, no suelen constituir movimientos habituales de la vida cotidiana. 

Una primera serie de torsiones consiste en separar las piernas ligeramente y girar la cintura lo máximo posible hacia la derecha y luego hacia la izquierda, veinte veces con las manos sobre las caderas, otras veinte con las manos en la nuca y, otras tantas veces con los brazos en cruz. 

Una segunda serie de torsiones implica poner las piernas separadas, las rodillas rectas y los brazos en forma de cruz, inspirar profundamente y realizar una flexión hacia abajo acompañadas de una torsión hacia la izquierda, hasta asir el tobillo derecho con la mano izquierda y dar cinco tirones al tobillo, terminando a la vez con la espiración.

Repetir dos veces más el ejercicio de este lado y, a continuación, hacerlo tres veces en sentido inverso, de manera que la mano derecha coja el tobillo izquierdo.

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