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guía médica familiar

FASCICULO 7:  GIMNASIA BASICA

El precalentamiento debe ser siempre el primer paso en la preparación del cuerpo para que se adapte lentamente, sin sufrir presiones exageradas, a una serie de ejercicios cuya intensidad irá aumentando de forma gradual.

         INDICE

ejercicios de precalentamiento
ejercicios de cintura
ejercicios de piernas
ejercicios de extensión
ejercicios de espalda y glúteos
ejercicios de brazos y hombros
ejercicios de columna vertebral
ejercicios abdominales
ejercicios de enfriamiento
recuperar la línea
ejercicios de yoga
compruebe su forma física

EJERCICIOS DE PRECALENTAMIENTO SUMARIO DE LA GUIA MEDICA
Los ejercicios suaves, llamados de precalentamiento, son indispensables a la hora de hacer cualquier ejercicio físico. Incluso al proponerse dar un paseo andando, es mejor que el ritmo inicial sea suave. Gracias a estos movimientos moderados, la circulación se activará y los músculos y las articulaciones se prepararán para ejercer una actividad de mayor intensidad. Si ésta se alcanza de forma gradual, se evitará la posibilidad de sufrir desgarramientos musculares, distensiones de ligamentos y todo tipo de pequeños accidentes que pueden entorpecer por un tiempo la realización de cualquier ejercicio físico normal. 

También es importante acompañar con una respiración bien acompasada los diversos movimientos inherentes a cualquier ejercicio gimnástico. 

El primer síntoma de que se está forzando el cuerpo antes de tiempo suelen notarse en la respiración: cuando se siente dificultad para respirar. En ese caso lo mejor será detenerse, descansar durante un tiempo y comenzar de nuevo los movimientos imprimiéndoles un ritmo más pausado que el que tenía al producirse la respiración dificultosa y agitada. 

Otro síntoma que también hay que tener en cuenta y, en consecuencia, debe evitarse, es el dolor agudo y sostenido en un músculo. Pero esto no es válido para las llamadas "agujetas", que son el resultado normal de no haber ejercitado los músculos del cuerpo durante un tiempo más o menos prolongado. 

Dentro de las normas estéticas que menos aceptación tienen en la actualidad cabe citar el vientre abultado, con la subsiguiente desaparición de la cintura. Pero, además, al punto de vista estético se suma la incomodidad de que una persona sin cintura tiene, de hecho, mucha menos facilidad de movimiento y, por tanto, grandes y frecuentes dificultades para realizar ciertos actos, como el de agacharse para recoger algo del suelo. 

A ello se añade que cada vez gana más terreno la ya bastante difundida teoría de que la vida más larga saludable está directamente relacionada con la cintura delgada y flexible, y que, junto con el cuello y los hombros, la cintura integra el cuadro de las zonas generalmente más tensas del cuerpo. Por consiguiente, es natural que entre los ejercicios de precalentamiento se incluyan algunos de flexión de la cintura que, además, tienen la virtud de que, con la ayuda adicional de un cierto control dietético, pueden ser los únicos, y los mejores, ejercicios que deba hacer quien haya perdido la cintura. 

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La cintura delata la verdadera condición física de una persona. Cuanto más gruesa sea, menos saludable será su estado físico.

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primera parte: vida sana- prevenir para vivir mejor
alimentación equilibrada
grupos de alimentos
dietas especiales
gimnasia básica
deportes
belleza y salud
los enemigos de la salud

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enfermedades de la a a la z

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el ciudado del enfermo

 

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Los ejercicios físicos por cuenta propia están contraindicados para quienes tengan problemas específicos en alguna articulación. 

No es aconsejable hacer movimientos físicos intensos sin hacer antes ejercicios de precalentamiento.

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PRIMEROS MOVIMIENTOS

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Es aconsejable, como primer ejercicio, empezar a caminar sin avanzar, es decir, sin moverse del lugar, y gradualmente ir aumentando el ritmo. 

Si se ha llevado una vida sedentaria y la práctica de ejercicios físicos se inicia en este momento, el aumento del ritmo deberá ser especialmente gradual hasta que se alcance el correspondiente a correr con calma, pero sin sentir ningún síntoma de fatiga. 



EL CUELLO

foto12Teniendo en cuanta que la parte más agarrotada del cuerpo suele ser el cuello, es conveniente hacer, a continuación, una serie de movimientos rítmicos, destinados a flexibilizar sus articulaciones y músculos. 

Para ello, debe mantenerse el cuerpo erguido, los pies juntos, las manos cogidas en la espalda y, en esta posición, comenzar a hacer señas afirmativas exageradas con la cabeza, moviéndolas unas diez veces de atrás hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla, y viceversa. 

El ejercicio siguiente consistirá en "negar" unas diez veces con la cabeza erguida. Finalmente, y para terminar se flexionará al máximo el cuello de izquierda a derecha igual número de veces. 

Con estos primeros ejercicios centrados exclusivamente en el cuello, puesto que el resto del cuerpo debe estar inmovilizado, se desagarrotan los músculos de esa zona, y la anterior sensación de tensión es reemplazada por la de una mayor flexibilidad. 

LOS BRAZOS

foto13

Separando ligeramente las piernas, extendemos los brazos y moverlos juntos de atrás hacia delante, describiendo círculos, mientras se inspira y se espira lenta y profundamente con cada movimiento. Este ejercicio debe hacerse una diez veces y sin pausa, otras diez veces en sentido inverso. 

Para terminar, y sin cambiar las piernas de posición, deben abrirse los brazos de cruz, con las palmas de las manos hacia delante y llevar los brazos hacia atrás de forma enérgica, a la vez que se inspira y se hecha el pecho hacia delante lo máximo posible. Este ejercicio, que también debe repetirse una diez veces, está indicado para tonificar los músculos pectorales, facilitar la distensión de la caja torácica y estimular el ritmo de la respiración. 

LA CINTURA

foto14El ejercicio físico para reducir y flexibilizar la cintura quizá sea el más conocido, porque es rara la persona que no ha intentado alguna vez tocarse los pies con las manos sin doblar las rodillas, en general, sin conseguirlo. 

Para lograr, debe comenzar por poner los pies juntos - o apenas separados -, alzar los brazos a los lados de la cabeza y, llevando ésta hacia atrás, espirando lentamente de manera que se termine de expeler todo el aire al momento de llegar a tocar los pies con las manos, sin flexionar las rodillas. Será difícil lograrlo al principio, pero con tesón y paciencia, repitiendo este ejercicio unas diez veces por día, se llegará a tocar los pies no sólo con las puntas de los dedos de las manos sino incluso son las palmas. 

A modo de complemento de estos movimientos, debe ponerse el cuerpo en posición erguida, con las manos cruzadas tras la nuca e, inspirando profundamente por la nariz, llevar los codos hacia atrás.
foto15 Con los brazos en la misma posición, a continuación, y mientras se espira por la boca, se gira el tronco hacia la derecha y se vuelve a la posición inicial. Se repite la inspiración y la espiración moviendo nuevamente el tronco, pero esta vez hacia la izquierda. Este ejercicio, repetido unas diez veces al día, le dará a la cintura flexibilidad en la rotación, siempre que sea sólo de la cintura hacia arriba la parte del cuerpo que se mueva. 

Para completar los ejercicios destinados a agilizar el movimiento de la cintura, deben separarse ligeramente las piernas, poner las manos sobre las caderas y flexionar la cintura hacia los lados, espirando al iniciar el ejercicio e inspirando al volver a la posición inicial. Tras hacer este ejercicio diez veces, debe flexionarse la cintura hacia adelante hasta tocar el pie derecho con la mano izquierda, a la vez que se espira.
foto16 Se inspira al erguir el cuerpo y se repite el ejercicio, pero esta vez tocando el pie izquierdo con la mano derecha. En ambas ocasiones, el ejercicio, que también se repetirá unas diez veces, deberá hacerse sin flexionar las rodillas en absoluto. 

Como los ejercicios para dar una mayor flexibilidad a la cintura obliga a mantener en tensión los tendones y las articulaciones de las rodillas, se suele producir en la parte trasera de éstas un cierto dolor. Con el fin de aliviar, basta ponerse lentamente en cuclillas, con los pies apoyados sobre los dedos, con el torso erguido y los brazos extendidos hacia adelante, apoyando las manos sobre las rodillas y quedarse unos instantes en esta posición, antes de repetirla dos o tres veces más. 

Tras este ejercicio, debe ponerse el cuerpo erguido, con las piernas nuevamente rectas, flexionar la cintura - llevando el torso hacia delante- y, con los brazos extendidos, ejercer una suave presión sobre las rodillas con las manos. 

Este ejercicio, repetido una diez veces, ayudará a terminar de distender las articulaciones de la rodilla.

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