Los ejercicios físicos por cuenta propia están contraindicados para quienes tengan problemas específicos en alguna articulación. 

No es aconsejable hacer movimientos físicos intensos sin hacer antes ejercicios de precalentamiento.

PRIMEROS MOVIMIENTOS

Si se ha llevado una vida sedentaria y la práctica de ejercicios físicos se inicia en este momento, el aumento del ritmo deberá ser especialmente gradual hasta que se alcance el correspondiente a correr con calma, pero sin sentir ningún síntoma de fatiga. 

EL CUELLO

Teniendo en cuanta que la parte más agarrotada del cuerpo suele ser el cuello, es conveniente hacer, a continuación, una serie de movimientos rítmicos, destinados a flexibilizar sus articulaciones y músculos. 

Para ello, debe mantenerse el cuerpo erguido, los pies juntos, las manos cogidas en la espalda y, en esta posición, comenzar a hacer señas afirmativas exageradas con la cabeza, moviéndolas unas diez veces de atrás hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla, y viceversa. 

El ejercicio siguiente consistirá en "negar" unas diez veces con la cabeza erguida. Finalmente, y para terminar se flexionará al máximo el cuello de izquierda a derecha igual número de veces. 

Con estos primeros ejercicios centrados exclusivamente en el cuello, puesto que el resto del cuerpo debe estar inmovilizado, se desagarrotan los músculos de esa zona, y la anterior sensación de tensión es reemplazada por la de una mayor flexibilidad. 

LOS BRAZOS

Para terminar, y sin cambiar las piernas de posición, deben abrirse los brazos de cruz, con las palmas de las manos hacia delante y llevar los brazos hacia atrás de forma enérgica, a la vez que se inspira y se hecha el pecho hacia delante lo máximo posible. Este ejercicio, que también debe repetirse una diez veces, está indicado para tonificar los músculos pectorales, facilitar la distensión de la caja torácica y estimular el ritmo de la respiración. 

LA CINTURA

El ejercicio físico para reducir y flexibilizar la cintura quizá sea el más conocido, porque es rara la persona que no ha intentado alguna vez tocarse los pies con las manos sin doblar las rodillas, en general, sin conseguirlo. 

Para lograr, debe comenzar por poner los pies juntos - o apenas separados -, alzar los brazos a los lados de la cabeza y, llevando ésta hacia atrás, espirando lentamente de manera que se termine de expeler todo el aire al momento de llegar a tocar los pies con las manos, sin flexionar las rodillas. Será difícil lograrlo al principio, pero con tesón y paciencia, repitiendo este ejercicio unas diez veces por día, se llegará a tocar los pies no sólo con las puntas de los dedos de las manos sino incluso son las palmas. 

A modo de complemento de estos movimientos, debe ponerse el cuerpo en posición erguida, con las manos cruzadas tras la nuca e, inspirando profundamente por la nariz, llevar los codos hacia atrás.
Con los brazos en la misma posición, a continuación, y mientras se espira por la boca, se gira el tronco hacia la derecha y se vuelve a la posición inicial. Se repite la inspiración y la espiración moviendo nuevamente el tronco, pero esta vez hacia la izquierda. Este ejercicio, repetido unas diez veces al día, le dará a la cintura flexibilidad en la rotación, siempre que sea sólo de la cintura hacia arriba la parte del cuerpo que se mueva. 

Para completar los ejercicios destinados a agilizar el movimiento de la cintura, deben separarse ligeramente las piernas, poner las manos sobre las caderas y flexionar la cintura hacia los lados, espirando al iniciar el ejercicio e inspirando al volver a la posición inicial. Tras hacer este ejercicio diez veces, debe flexionarse la cintura hacia adelante hasta tocar el pie derecho con la mano izquierda, a la vez que se espira.
Se inspira al erguir el cuerpo y se repite el ejercicio, pero esta vez tocando el pie izquierdo con la mano derecha. En ambas ocasiones, el ejercicio, que también se repetirá unas diez veces, deberá hacerse sin flexionar las rodillas en absoluto. 

Como los ejercicios para dar una mayor flexibilidad a la cintura obliga a mantener en tensión los tendones y las articulaciones de las rodillas, se suele producir en la parte trasera de éstas un cierto dolor. Con el fin de aliviar, basta ponerse lentamente en cuclillas, con los pies apoyados sobre los dedos, con el torso erguido y los brazos extendidos hacia adelante, apoyando las manos sobre las rodillas y quedarse unos instantes en esta posición, antes de repetirla dos o tres veces más. 

Tras este ejercicio, debe ponerse el cuerpo erguido, con las piernas nuevamente rectas, flexionar la cintura - llevando el torso hacia delante- y, con los brazos extendidos, ejercer una suave presión sobre las rodillas con las manos. 

Este ejercicio, repetido una diez veces, ayudará a terminar de distender las articulaciones de la rodilla.

  Indice del Fascículo 7: Gimnasia Básica

 Sumario de la Guía Médica