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guía médica familiar

FASCICULO 1:  ALIMENTACION EQUILIBRADA

Como nutrientes del organismo humano, las vitaminas son esenciales para la vida. Dado que son muy diversos los alimentos que las contienen y que la mejor manera de consumirlas es al natural, es aconsejable que los alimentos que se toman a diario varíe en función del contenido vitamínico.

         INDICE

los nutrientes básicos
las proteínas y las grasas
los hidratos de carbono
los minerales

LAS   VITAMINAS SUMARIO DE LA GUIA MEDICA
Las trece vitaminas que existen están clasificadas en dos grandes grupos: las liposolubles y las hidrosolubles. Las primeras reciben este nombre porque su disolución se lleva a cabo en las grasas, mientras que el de las segundas obedece a que se disuelven en agua. Las liposolubles son cuatro: A,D,E, y K, Las nueve restantes integran el grupo de las hidrosolubles: B1,B2,B6,B12,C, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico y biotina. Tanto la carencia como el exceso de algunas de ellas pueden dar origen a ciertas enfermedades, en algunos casos, irreversibles.

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VITAMINAS LIPOSOLUBLES 

La vitamina A

Los efectos de esta vitamna (retinol) se deja sentir principalmente en la visión y en el crecimiento. Su ingestión insuficiente puede ser causa de ceguera, cuyo primer síntoma es la disminución de la visión en la penumbra. Otros efectos menores de una probable falta de vitamina A son la piel seca, la picazón en los ojos y las uñas quebradizas. Entre los alimentos de mayor contenido en vitamina A se cuentan la mantequilla, la zanahoria, las hortalizas de hoja verde, como las espinacas, las frutas, como el albaricoque, y el aceite de hígado de bacalao. 

La vitamina D

Junto con la vitamina A, con la cual se combina, la vitamina D (colocalciferol o ergocalciferol) es primordial para el crecimiento, pues permite la absorción del calcio. Sin una adecuada calcificación, con frecuencia los huesos crecen con deformaciones. Esta malformación ósea se conoce como raquitismo, enfermedad común entre los niños de los países subdesarrollados, debido a su escaso consumo de materias grasas. También es necesaria la gestión de vitamina D en los ancianos, con el fin de evitar la descalcificación propia de la edad. Los alimentos con mayor abundancia de vitamina D son los pescados azules, el hígado, los productos lácteos, los huevos y las setas. Otra fuente indirecta de esta vitamina es la luz solar, cuyos rayos ultravioletas favorecen la absorción y la asimilación de provitaminas en vitamina D.

La vitamina E

Esta vitamina (tocoferol) es la menos conocida de todas en cuanto a su exacta función en el organismo humano. La única enfermedad comprobada que causa su ausencia es una anemia que solamente afecta a los niños prematuros. los otros efectos que pueden tener sobre el organismo son poco conocidos aún. Como fuente de esta vitamina pueden mencionarse los frutos secos, los huevos, la mantequilla, los espárragos, la soja, las espinacas y las judías.

primera parte: vida sana- prevenir para vivir mejor
alimentación equilibrada
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los enemigos de la salud

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enfermedades de la a a la z

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el ciudado del enfermo

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La vitamina K

Al igual que con la vitamina E, poco se sabe de su efecto, con excepción de su función coaguladora de la sangre. Entre los alimentos más corrientes con alto contenido de esta vitamina se encuentran las patatas, la coliflor, las judías verdes, los guisantes frescos y las espinacas. 

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Pueden decirse que las vitaminas del grupo B actúan de forma colectiva en cuanto se refiere a la nutrición porque, si bien a cada una le cabe una función específica, sus acciones guardan una estrecha relación. El exceso de las vitaminas hidrosolubles rara vez supone un problema, pues lo que no utiliza el organismo es eliminado por la orina, con excepción de la vitamina B12, que permanece almacenada en el hígado. foto13.gif (23364 bytes)

La vitamina B1

La función de la vitamina B1, o tiamina, es la de liberar la energía que contienen los hidratos de carbono. Cuando la cantidad de esta viotamina es deficiente, disminuye la glucosa en sangre y, por tanto, la capacidad energética, produciéndose entre otros síntomas la fatiga, la irritabilidad, la debilidad muscular y la falta de concentración o voluntad. Aunque esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, las mejores fuentes entre las más corrientes son los frutos secos, los cereales integrales y las leguminosas, así como la levadura de cerveza y el germen de trigo, que son las óptimas. 

La vitamina B2

La principal función de esta vitamina (riboflavina) consiste en catalizar la oxidación de las grasas, proteínas e hidratos de carbono. Su deficiencia, que puede causar trastornos de la visión e inflación de la mucosa bucal y de la garganta, es una de las más corrientes porque, aunque las judías, las lentejas, los quesos y los frutos secos contienen cierta cantidad de ella, de hecho sólo abunda en el hígado y en la leche. 

La vitamina B6

La importancia capital de esta vitamina (piridoxina) para el buen funcionamiento del organismo reside en que interviene en el metabolismo de los aminoácidos y en la formación de la hemoglobina. Sin embargo, no parece tener incidencia alguna en los problemas dietéticos. Se la encuentra en mayores dosis en los plátanos, los aguacates y los cereales integrales, aunque también tiene una considerable cantidad de ella los vegetales en general. 

La vitamina B12

Debido a que esta vitamina (cianocobalamina) es esencial para la formación de los glóbulos rojos, su deficiencia puede dañar las células nerviosas y producir anemia perniciosa. No obstante, si se presentan estas enfermedades la causa obedece más a la ausencia de una sustancia estomacal que permite su asimilación que a una deficiencia dietética. 

La niacina

Aunque su función primordial es semejante a la de los otros componentes de este grupo de vitaminas (convertir los alimentos en energía),ésta tiene la peculiaridad de que el propio organismo puede producirla a partir del triptofano, un aminoácido que se halla en las proteínas. En consecuencia , para ingerir la cantidad necesaria de niacina se deberá tener en cuenta la cantidad de triptofano que contiene los alimentos.

El ácido fólico

Esta vitamina (folacina) intervienen en la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN) en la células de los tejidos nuevos, como es el caso de los fetos. Además, junto con la vitamina B12, participa en la formación de los glóbulos rojos. Una cantidad considerable del ácido fólico contenido en ciertos alimentos, como las lentejas y las judías, se pierde en la cocción, por lo que es recomendable comer diariamente verduras o frutas frescas. 

foto14.gif (24691 bytes) La vitamina C

Las funciones principales de esta vitamina (ácido ascórbico) consiste en la    formación de la proteína de los tejidos conjuntivos y pequeñas     hemorragias subcutáneas, así como también la difícil cicatrización de las fracturas o la caída de dientes debido a un ablandamiento de las encías. Los alimentos que mayor cantidad de vitamina C contiene son las patatas, las hortalizas crudas y las frutas cítricas. 

La biotina

También llamada Vitamina H, la biotina se encuentra en muchos alimentos vegetales y animales, por lo que no suele ofrecer problemas dietéticos. 

El ácido pantoténico

Por las mismas razones que la biotina, tampoco esta vitamina suele presentar trastornos dietéticos. No obstante, una marcada deficiencia por absorción escasa o por irregularidades en el metabolismo puede diminuir las defensas del organismo para comabatir una infección. Además de su función en el proceso de metabolismo de las grasas, como las demás vitaminas liposolubles, interviene en el de las proteínas y los hidratos de carbono. 

 

VITAMINAS
ALGUNOS ALIMENTOS QUE LAS CONTIENEN
 

A Hígado de bacalao, de ternera, de buey y de cerdo; espinacas, zanahorias, mantequilla, huevos, leche 

D Híagado de bacalao, de ternera y de cerdo; yema de huevo, mantequilla. 

E Germen de trigo, margarina, aceite de oliva, guisantes frescos, espinacas, mantequilla,  

K Espinacas, coliflor, tomates, patatas, judías verdes, guisantes frescas. 

B1 Levadura de cerveza, germen de trigo, leguminosas, frutos secos, cereales integrales, hígado de ternera, patatas. 

B2 Hígado , leche, quesos, lentejas, frutos secos, judías  

B6 Plátanos, aguacate, cereales integrales, patatas,  

B12 Hígado  

Niacina Leguminosas, frutos secos, cereales, levaduras de cerveza. 

Acido Fólico Lentejas, judías, verduras de hoja, hígado. 

C Pimientos, coles de Brucelas, espinacas, patatas, tomates, limón, naranja. 

Biotina Hígado de ternera y de cerdo, yema de huevo, espinacas, levadura de cerveza. 

Acido pantoténico No comprobados totalmente: levaduras de cerveza, corazón.

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